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スーパーフード「ヘンプシード」をご紹介!必須脂肪酸で健康と美容を守る!

ヘンプシードとは何か

この記事で分かる情報

ヘンプシードに含まれる栄養素は?

どのぐらいの量の栄養が含まれてるの?

大麻草由来の有効成分であるCBDが注目を集めていますが、その前に注目を集めていたのが大麻草の種子である「ヘンプシード」でした。

ヘンプシードはそのまま食用として用いられたり、オイルを抽出したヘンプシードオイルが利用されていました。
また、そうして抽出されたヘンプシードオイルを化粧品などに配合したヘンプコスメなども人気です。

このページでは、そんなヘンプシードについて詳しく紹介していきます。

どうしてヘンプシードが注目を集めたのか?

ヘンプシードの豊富な栄養素ヘンプシードが注目を集めた最大の要因が「栄養素の豊富さ」にあります。
さまざまな種類の種食品の中でも筋肉を作るたんぱく質が豊富で、エネルギーの元となる炭水化物も豊富に含まれています。
有用な成分が豊富に含まれていながら、肥満の元となるカロリーや脂質は低くなっています。

幾つかの種食品を日本食品標準成分表(2015年版)で比較してみると

食品(100g)エネルギータンパク質炭水化物脂質
ヘンプシード470 kcal29.9g31.7g28.3g
ごま586 kcal19.8g16.5g53.8g
けし567 kcal19.3g21.8g49.1g
えごま544 kcal17.7g29.4g43.4g
アーモンド587 kcal19.6g20.9g51.8g
落花生560 kcal25.2g19.4g47.0g
かぼちゃ575 kcal26.5g12.0g51.8g

となっています。

更に詳しくヘンプシードの栄養素を見てみると

成分名配合量
エネルギー470kcal
タンパク質29.9g
炭水化物31.7g
脂質28.3g
カルシウム130mg
リン1,100mg
13.3mg
亜鉛6.1mg
ビタミンB3(ナイアシン)8.1mg
食物繊維23g

などの成分が配合されています。
もちろん、上記の表が全てではなく、上記の表に掲載していない栄養も含んでいます。

表を見ただけでは、わかりづらい部分もあるためそれぞれの栄養について詳しく紹介していきます。

まとめ

ヘンプシードは高たんぱく低カロリー

脂質の量も種食品の中では圧倒的に少ない

エネルギー

エネルギーエネルギーは人が生きていく上で必要不可欠なものです。
1日に必要とされるエネルギー量は激しい運動をしたりしない人の場合であれば、男性で2,000~2,400kcal、女性は1400~2,000kcalとなっています。
激しい運動をすれば、その分エネルギーの消費は大きくなるので、必要になるエネルギー量も増えていきます。

最低限必要なエネルギーを食事で摂取しなかった場合、筋肉や脂肪が分解されてエネルギーを捻出するようになります。
逆に、摂取したエネルギーが過剰な場合は脂肪細胞に蓄えられて細胞が大きくなり太ってしまいます。

エネルギーは生きていく上で絶対に必要なものですが、過剰に摂取しすぎると肥満の元となってしまうため、摂取量を加減する必要がある栄養素です。

ヘンプシードにも当然エネルギーはあるものの、他の種食品に比べて低カロリーなので、ダイエットのために使うといったことが可能です。
しかし、エネルギー量が極端に低いというわけでもないので、ヘンプシードの過剰摂取は控えておきましょう。

まとめ

生きていく上で必須の栄養素がエネルギー

使いきれなかったエネルギーは脂肪細胞に蓄えられ肥満の原因に

タンパク質

タンパク質ヘンプシードの持つ栄養素の中でも特に高いのがタンパク質です。
タンパク質は細胞の元となる栄養の一つで主に筋肉を作る栄養として認識されています。
タンパク質=筋肉の元というのは間違いではありませんが、筋肉以外にも髪の毛や爪、酵素やホルモンなど、幅広く体内で使われる栄養です。

ヘンプシードは同様の種食品の中でも特にタンパク質量が多い食材となっています。
可食部100gに含まれるタンパク質は大豆食品である「きな粉(36g)」にはかないませんが、大豆を加工した「納豆(17g)」や「木綿豆腐(7g)」と比べると、ヘンプシードに含まれる29gが多いのは一目瞭然です。

まとめ

タンパク質はさまざまな細胞を作る栄養

タンパク質=筋肉は間違いで筋肉以外にも使われている

炭水化物

炭水化物炭水化物はエネルギーと同様に、体を動かす栄養の1つです。
炭水化物は体内でアミラーゼなどの消化酵素で分解されてブドウ糖となって、体内で主にエネルギーとして使われます。

体内で分解されてエネルギーとなった後、使われなかったエネルギーは脂肪細胞に蓄積されるため、炭水化物の過剰摂取も肥満に繋がってしまいます。

炭水化物は主に米やパンなどに多く含まれており、白米の場合であれば100gあたり77.6g。
食パンの場合なら4枚切りの食パン1枚で47.6gとなっています。

ヘンプシードは100gあたり、炭水化物は31.7gと炭水化物の量は控えめとなっています。

まとめ

炭水化物はエネルギーの元となる栄養素

ヘンプシードの炭水化物は豊富に含まれる食材と比べると含有量は半分以下

脂質

脂質は、糖質とタンパク質と併せて3大栄養素とも言われるほど重要な栄養の1つです。
3大栄養素は人が生きて活動していく上で、必要不可欠な栄養素で食生活の乱れや極端なダイエットなどによって、不足してしまうと様々な問題へと繋がってしまいます。

脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分類することができます。
更に、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」と更に細かく分類することができます。
ヘンプシード100gに含まれている脂肪酸は

・飽和脂肪酸:2.95g
・一価不飽和脂肪酸:3.5g
・多価不飽和脂肪酸:19.62g

となっています。

どの脂肪酸も重要なものですが、飽和脂肪酸は過剰に摂取してしまうと生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

一方、多価不飽和脂肪酸は人が体内で作ることができず、食事で摂取しなければならない必須脂肪酸を含みます。

ヘンプシードに含まれる多価不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が4,700mg、オメガ6脂肪酸であるリノール酸は15,000mgとなっています。

1日に摂取すべき目安量としては厚生労働省によると
成人男性で

・オメガ3脂肪酸が1.92g
・オメガ6脂肪酸が10.67g

成人女性で

・オメガ3脂肪酸が1.62g
・オメガ6脂肪酸が8.43g

となっています。

ヘンプシード100gで1日に必要なオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸を補うことが可能ですが、毎日100gの摂取は非常に困難です。
ただ、ヘンプシードオイルを少し摂取するだけで、それなりのオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸を摂取することが可能です。

まとめ

ヘンプシードの脂質は必須脂肪酸を含む多価不飽和脂肪酸が豊富

1日の目安量をヘンプシード100gで摂取できる

カルシウム

カルシウム牛乳や小魚などに豊富に含まれているカルシウムですが、ヘンプシードにもカルシウムが含まれています。
骨を作る栄養として知られているカルシウムは不足すると骨粗鬆症のリスクを高めてしまいます。

カルシウムを豊富に含む食材としては、干しサクラエビやヒジキがあります。
干しサクラエビ100gあたり2,000mg干しヒジキ100gあたり1,400mgとなっています。
種食品だと、ごまが100gあたり1,200mgとなっています。

カルシウムを豊富に含む食材に比べると、ヘンプシードに含まれるカルシウム量は130mgと少ないですが、他の有用な栄養であるタンパク質や不飽和脂肪酸を効率的に摂取しながらカルシウムも一緒に摂取できるため、ヘンプシードは重宝します。

まとめ

130mgと少ないが、ヘンプシードもカルシウムを含んでいる

リン

リンリンは骨を作るために必要となるミネラルの1つです。
カルシウムと一緒になって骨や歯を作っているだけでなく、エネルギーを作り出すために筋肉などにも含まれています。

リンは日常の食事で十分な量を摂取できるミネラルとなっているため、過剰摂取に気をつける必要があります。
ヘンプシードには、リンも1,100mgと豊富に含まれていますがリンの1日の上限量として、成人の男女で3,000mgとなっているため注意が必要です。

ヘンプシード以外に、リンを豊富に含む食材としては、スルメやたらこなどがあげられます。
スルメ100gでリンが1,100mg、たらこ100gでリンが390mgとなっているので、過剰にリンを豊富に含む食材と一緒に摂取しなければ、基本的に上限量を超えることはありません。

出典:MediPress

まとめ

体に必要なミネラルのリンはヘンプシードに1,100mgも含まれている

1日の上限量が高いので、よほどの過剰摂取をしなければ超える心配はない

鉄血液中で酸素を運ぶヘモグロビンに含まれており、貧血を予防したりするのに役立ってくれる鉄分はヘンプシードにも含まれています。

鉄分を多く含むと言われているレバーやホウレンソウですが、実際に配合されている鉄分量は

豚レバー100gに13mg
鶏レバー100gに9mg
ホウレンソウ100gに3.6mg

となっています。

ヘンプシード100gに対して鉄分は13.3mg含まれているので、レバーに匹敵する量の鉄分を含んでいます。

ただし、鉄分を効率的に摂取しても体内の吸収率はそこまで高くありません。
吸収率を高めるためにはビタミンCやクエン酸の摂取が効果的とされていますが、ヘンプシードにはビタミンCは含まれていないため、他のビタミンCを豊富に含む食品と一緒に摂取することが重要になります。
また、お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには鉄分の吸収を妨げる効果があるため、効率的に鉄を吸収させるためには、ヘンプシード一緒に食べるものや飲むものに注意する必要があります。

まとめ

ヘンプシードは、鉄分を豊富に含むといわれるレバーに匹敵する含有量を誇る

鉄分は吸収を促進したり阻害する成分がある

亜鉛

亜鉛亜鉛はタンパク質合成を補助する酵素以外にも、200種ほどの酵素を構成するミネラルです。
そのため、亜鉛不足は味覚障害や爪や皮膚の異常など様々な身体の異常を引き起こします。

亜鉛を豊富に含む食材としては魚介のカキやウナギなどがあげられます。
実際にどの程度の亜鉛が含まれているかというと

カキ100gに14.5mg
ウナギ(かば焼き)100gに2.7mg


となっています。

ヘンプシードは100gに亜鉛が6.1mgなので、カキの半分程度しか含まれていないもののウナギと比べると2倍以上も亜鉛が含まれています。

出典:文部科学省「食品成分データベース」
ウナギ(かば焼き)
カキ

まとめ

亜鉛はさまざまな酵素を作るミネラル

ヘンプシードにはカキの半分程度の亜鉛が含まれている

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンナイアシンは、エネルギーを作る酵素の補助として必要不可欠なビタミンの1つです。

ナイアシンが不足すると、ペラグラと呼ばれる皮膚が広範囲で赤く炎症したような状態になってしまいます。
そのまま症状が進行すれば、脳機能の不全に繋がってしまい最悪の場合、死に至るケースもあります。

アメリカでは、毎年10万人以上がペラグラでなくなっていたという記録もあります。

ナイアシンを豊富に食材としては、マグロや鶏むねがあげられます。
1日の摂取推奨量は15mgとなっており、実際に食材に含まれている量としては、

マグロ(赤身)100gで14.2mg
鶏むね100gで12.1mg

となっています。

ヘンプシードは100gあたり8.1mg1日の摂取推奨量の半分程度となっています。
ヘンプシード単体で1日の推奨量を摂取するのは難しい為、他の食材と組み合わせて摂取していくことが肝心です。

まとめ

ナイアシンは酵素を補助するビタミンの1つ

欠乏症で死に至ることもある病に繋がる

ヘンプシードはナイアシンを豊富に含む食品に迫る量を含有している

食物繊維

食物繊維食物繊維は消化されづらい栄養素の1つで、食物繊維は腸の運動を促して便秘の解消に役立ちます。
また、食物繊維には糖質の吸収を緩やかにするといった効果も持っています。
急激な血糖の上昇を緩やかにすることができるため糖尿病の食事療法で役立てられたり、血糖の急激な上昇を抑える効果が糖尿病の予防にも役立つとされています。

食物繊維を豊富に含む食材としては、切り干し大根や大豆などがあります。
それぞれに含まれている食物繊維量は

切り干し大根100gで20.7g
大豆100gで17.1g

となっています。

どちらも食物繊維量としては豊富ですが、ヘンプシードはその更に上をいく100gあたり23gとなっています。

1日の摂取目安量は男性で20g、女性で18gとなっているためヘンプシードで十分に1日の摂取量を上回ることができます。

まとめ

食物繊維は便秘の解消や血糖の急激な上昇抑制効果を持つ

ヘンプシードは一般的に食物繊維を豊富に含むとされる食品よりも含有量が多い

健康的な毎日を補助してくれるヘンプシード

家族ヘンプシードに含まれる様々な栄養素を見ていきました。
人が健康的に生きていく上で必要となる栄養素を全てヘンプシードだけで得ることはできませんが、ヘンプシードは必要な栄養素の多くを豊富に含んでいます。

1日に多くのヘンプシードを摂取するのは難しいかもしれませんが、ヘンプシードオイルなど加工された食品であれば無理なく摂取できるようになるので上手にヘンプシードを活用して健康的な毎日を送るようにしましょう。

まとめ

ヘンプシードには多数の栄養素が豊富に含まれている

豊富に含むとされる食材よりも豊富に栄養を含んでいるケースも多い

ヘンプシードそのものを摂取するのが難しい場合はオイルなど摂取しやすい形で摂取する

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